心訊專欄

如果有一種藥，吃了可以輕鬆減重、減少脂肪、增加肌肉、該瘦的地方瘦、該大的地方大、考試還都會一百分... 嗯...這是一場夢，該醒來了...單一藥物具備了所有想要的功能，可能有點異想天開...  目前常運用在減重上的處方，有以下幾種功效為主：  * 減少食慾 降低食慾，進而減少攝取。近年來對於減少食慾，又有更細膩的區分，例如針對「生理肚子餓」的有 liraglutide (善x達/針劑) 跟 semaglutide (瑞x適/針劑) ，對「心理情緒餓」的有 bupropion/natrexone (Contrave 康x芙/口服)。 * 減緩胃排空 透過延長食物在胃中的時間，拉長飽足感，延後胃部發送飢餓訊號，達到減少攝取食物的作用，例如 liraglutide (善x達/針劑)。 * 減少澱粉吸收 減少澱粉類在腸胃道的吸收，道理同樣在於減少攝取，只是上面提到的那些藥物是不讓食物進入身體，這邊是食物進來了，但是在身體吸收之前進行攔截 (但目前無法做到完全攔截)。例如 acarbose(醣x錠/口服)。  * 減少油脂吸收 在腸胃道減少油脂的吸收，原理同上一種藥。例如 orlistat(羅x鮮/口服) 可以抑制約 30%的油脂被吸收進身體。  * 促進代謝 提升交感神經的活性，增加新陳代謝，可以提高基礎代謝率。例如 caffeine(咖啡因)。  以上這些功能，透過飲食控制與運動也可以獲得，但是藥物治療提供了「加強效果的途徑」。多管齊下，效果會比單兵作戰來得有效。臨床上我們也曾經遇過一些個案，明明飲食控制跟運動都有做到了，減重成效卻不甚明顯(可能部分是基因因素導致)，但在加上藥物使用後，加成的效果讓體重開始顯著下降，讓患者重拾對自己的信心！ (以上藥品說明僅供參考，用藥請與醫師討論) / 圖文：林敬淳醫師

《具有雞與鵝的外型，體型巨大，口吐石化氣體，眼睛可以射出閃電，可飛天，腳爪可碎石。過去不知道擊敗了多少想要瘦身的勇者...》~~ 出自 海豹王子年代記 ~~  作為動物，為了生存，都必須從外界攝取食物足以維持身體運作的營養。飢餓感就是在演化下，用來提醒生物進食的生存機制。就人類來說，在20世紀前這系統都運作的還不錯，畢竟過去糧食稀少，多數人都吃不太飽。但在20世紀中葉後，除了少數地區之外，大多數的人類都有充足的食糧，餓了就吃的習慣很容易就會囤積過多的熱量。雪上加霜的是，隨著食品的精緻化，食物更容易被消化吸收，肚子空的快，飢餓感也就更快出現。  撇除複雜的生理機制，飢餓感的出現，一般代表著食物被消化得差不多了，被消化的食物能量(等同循環當中的血糖)也正在下降。這是一個很關鍵的時刻，因為如果此時立即開始進食，身體就不需要去使用到庫存在身上的能量(如脂肪)，體重也不會有下降的機會。反之，如果能克制不吃東西，身體就會開始分解身體庫存的能量來慢慢增加循環的血糖。身體庫存的能量消耗越多，體重自然下降的越快！ 以上道理，說起來簡單，但是執行起來卻很困難! 因為飢餓感是生存機制，要撐過飢餓感，對生物本身是非常違反本能的，所以這過程的痛苦指數超級高! 如果只是單靠意志力硬撐，那失敗的機會實在很高。所謂知己知彼，百戰百勝，我們可以透過幾個層面去了解，並克服飢餓感。 1. 飢餓感的持續力只有30分鐘 血糖下降時飢餓感會出現，即便立刻開始吃東西，消化會需要時間，所以我們不會吃第一口飯就飢餓就立刻消失。忍住不吃東西，讓身體消耗庫存來提升血糖，一樣也是需要時間的；這段分解身體庫存，提高血糖讓飢餓感消失的時間，約30分鐘。我想很多學生跟上班族一定有類似的經驗: 早上10點多11點肚子突然超餓，可是困在教室或會議室沒有東西可以吃，結果過一陣子好像就沒有那麼餓了，這就是撐過飢餓感的最佳例子。所以我們知道，只要撐過30分鐘，今天就可以達到餐間不吃零食，順利燃燒體內多餘庫存的目標。   2. 喝水可以大幅減少飢餓的不適感 如果在身體提升血糖所需的30分鐘內都在發呆，也真是度秒如年... 如果在這個過程當中，利用一些零熱量或是低熱量的東西把胃撐開，可以大幅減少飢餓感所帶來的難受。零熱量的好東西，自然就是水了。一杯水不夠的話，也可以喝到兩杯水(約500cc)。回到上面學生跟上班族的例子，11點時喝500cc的水，不只可以讓接下來的一小時遠離零食，也可以降低下一餐的食欲，減少午餐的攝取，好處多多。至於低熱量的替代物，如蒟蒻(無糖無調味)、蔬菜(塊莖類除外，那些大多是澱粉)，甚至像兔寶寶一樣啃個紅蘿蔔，也可以把胃撐開降低飢餓感，還有促進排便的好處。   3. 正向思考，擁抱飢餓感 當我們了解到飢餓感只會持續30分鐘、也可以透過喝水來減少它造成的不舒服，我們或許不再需要如其他動物般，本能的去畏懼那種感受。飢餓感代表著身體開始消耗庫存的美好時機，所以我們是可以賦予它正向的意義的。有個案例是美國大叔Kevin Maginnis只吃麥當勞減肥，一星期後減掉5公斤，是透過吃「非常少」的食物(即便是麥當勞!)來達成。我們不建議這麼極端的作法 (容易營養失衡、腸胃發炎等等)，但是大叔對飢餓感的看法，卻值得學習。他說：「胃部的一些熱氣，他們稱之為飢餓，我稱它為我的焚化爐，因為它會燃燒掉所有多餘的脂肪。」如果我們也可以保持類似的心態，飢餓感不再是我們減重的大敵，而是最大的盟友！   4. 慢慢來，比較快 最後這邊是個小提醒，即便當我們知道如何應付飢餓感，也不再畏懼它，那我們可不可以來個終極飢餓減重法? 比如說10天不吃東西? 或是一天只吃一次之類的? 這其實是不太推薦的，因為這麼極端的方式，無法持久，也會對生理跟心理造成很大的負擔。我們追求的是永續的健康習慣，而不是幾周或是幾個月的「痛苦修行」。過久沒有攝取食物，除了容易腸胃發炎外，也容易讓身體進入飢荒狀態，甚至開始調低基礎代謝率，不但讓節食的效果下降，日後也容易復胖。   攻略總整理 1.飢餓感只持續約30分鐘 2.喝水可以有效抑制飢餓帶來的不適 3. 飢餓感代表身體準備開始燃燒庫存 4.不過度飢餓，避免身體過度不適與代謝下降 希望這篇可以讓大家了解飢餓感的能耐，與對抗它的方法，但最終還是希望可以如寶可夢一樣，收服它，化敵為友，讓飢餓感從阻力變成助力！ / 圖文：林敬淳 醫師

「少吃多動」，大概是所有減重專家會告訴你的事情。但其實在減重這條路上， 少吃的效益會是遠遠高於多動的(少吃>多動)，為什麼呢?   我們先來看看一些食物所含的熱量: 1. 一碗裝滿的白飯約有200公克，熱量約280大卡。 2. 依據麥當勞營養計算機： • 六塊雞塊266大卡 • 原味可頌260大卡 • 現烤培果244大卡 • 中杯可樂199大卡 • 小杯可樂149大卡。   猛然一算，中杯可樂的熱量就逼近六塊雞塊，實在嚇人。 可頌和培果聽起來是滿健康的澱粉，但吃一個也輕易超過200大卡。   我們再來看看國健署所提供的資料： 1. 慢跑半小時，大約可跑4公里， 50公斤的人約可以消耗205大卡， 60公斤的人約可以消耗246大卡， 70公斤的人約可以消耗287大卡。 慢跑要持續不停的跑到半小時，不知道要練多久...看樣子這個選項滿難達成的 2. 有氧舞蹈半小時， 50公斤的人約可以消耗170大卡， 60公斤的人約可以消耗204大卡， 70公斤的人約可以消耗238大卡。 這個林醫師我試過，在冬天運動10分鐘之後就揮汗(與揮淚)如雨，甚至要吹電風扇散熱，但如此激烈的運動，也只會消耗170-238大卡。 3. 健走半小時，約3公里， 50公斤的人約可以消耗137.5大卡， 60公斤的人約可以消耗165大卡， 70公斤的人約可以消耗193大卡。 快走相對其他運動較溫和一些，也應該是多數人可以在短時間練起來的運動，但是即便是70公斤的人，走半小時也消耗不到200大卡，大概只有2/3碗白飯的熱量。 所以運動能夠燃燒的熱量，其實是相當有限的！那為什麼還要運動呢? 因為運動雖然對減重的效果不是那麼直接，但卻有如「神助攻」！ 運動不見得每天非得達到30分鐘不可，即便是每天2分鐘的靠牆深蹲，絕對也比完全沒有運動好。運動最重要的是能夠持續，也才有慢慢增強的機會，所以務必選擇符合自己體能與作息的運動，不然很容易就會因為力不從心、或是時間不夠而鬆懈。一旦鬆懈，想到要再重新練回來，就很容易讓人放棄了。 以下簡單介紹，運動在減重中所能發揮的 「神助攻」效果:   一、增加基礎代謝率 眼尖的您一定已經發現了，在國健署提供的運動資料當中，同樣的運動，但不同體重的人動起來會消耗的熱量不一樣！基本上，越重的人消耗越多熱量，這也很合理，因為要移動70公斤一定是比60公斤需要更多能量。 基礎代謝率(BMR)，就是身體處於平靜不動的狀態時，所需要的基本能量。才不會在睡覺時，心臟就停止跳動、肺臟就停止呼吸；也不會因為不去上班、上課，大腦就自動停止供血。人體即使處在休息狀態，也還是需要能量去維持生命，這就是所謂的「基礎代謝率」。一般而言，體重越重的人，基礎代謝率多半越高。 而在維持同樣體重的前提下，肌肉與脂肪的比例就會大大的影響基礎代謝率。可以把脂肪想像成是靜態的儲備燃料，它只需要相當低的能量就能夠維持；肌肉則是待命中的戰鬥機器，它需要高能量的維護，才能夠瞬間產生爆發力。所以在體重不變的情形下，增加肌肉、減少脂肪，就會增強基礎代謝率，提升每天的基本能量消耗。 那體重下降時，肌肉與脂肪會發生什麼事情呢? 減重時，身體通常會同時分解脂肪與肌肉，來應付身體消耗能量的需求。所以在此時介入運動，因為有身體正在使用的東西(肌肉)，所以肌肉比較不會被分解掉可以維持住。而那團脂肪肥油，如果三天兩頭被甩來甩去，身體就會把它甩掉的！ 二、加強水分攝取 運動會流汗、呼吸會喘，這些都會加速體內水分流失，增強口渴想喝水的感覺。先前的文章有提到「多攝取水份，可以降低餐間的飢餓感」，讓食慾下降、進而減少下一餐的攝取。 很多人曾反映不喜歡流汗的感覺，林醫師我過去也覺得運動後身體濕濕黏黏的很不舒服。但我後來決定「在運動後量體重」，覺得好像流越多汗、體重就越輕，將流汗與體重機數字的正面刺激(瘦身)連結在一起，就不會那麼排斥流汗了。 每滴灑在瑜珈墊上的汗水，都會讓體重計上的數字低一些，也會讓我喝的水多一些，等於讓我下一餐吃得更少，達成一種正向的循環。 三、增強自信 上述提到慢跑半小時，不是輕易就能達成的目標。但是當您真的練起來了，那一定是不斷持續練習才達到的結果。能夠達成成就，對內心的自信絕對有正面的效果。當然慢跑只是個例子，輕鬆深蹲長達2分鐘或棒式20秒做8個循環，這些也都是相當不容易的里程碑。自信心，除了可以讓您持續運動、維持高基礎代謝率與持續攝取水分之外，也會覺得對自己的身體有越來越好的控制力，這對抗衡飢餓感與飲食控制都有正面的幫助。 四、間接減少食物攝取 運動之前吃太飽，在運動時裝著許多食物的腸胃就會跟著身體一起抖動，會讓運動過程感到不舒服，如果該運動又讓腹部出力的話，更會有食物逆流的不適感。這其實是雙面刃，因為有可能感到不舒服就不想運動了，變成一種惡性循環 (吃多>不運動>變胖>吃更多)。假設今天已經安排運動計畫了，運動的前一餐就不能吃太撐影響之後的活動喔，這才能一種良性循環 (吃少>運動>多喝水)。 一般上班族的運動時間多半安排在下班後，所以在晚餐時就應該節制攝取，餐後一小時即可運動，運動後也要多喝水，以喝水的飽足感來避免吃消夜。 晚上運動後喝大量的水，有些人會擔心半夜一直爬起來上廁所… 其實多數人在夜間攝取大量水分後，若真的半夜起來上廁所，通常尿量會變多，但是次數不受影響能一次解決，且上完廁所後還是可以快速入睡。而半夜一直頻繁起來尿尿的人，多半是「因為焦慮憂鬱睡不好」，即便都沒有喝水，也是會一直起來上廁所，但是每次的量都很少，甚至尿不太出來。 五、減緩痠痛、緩解緊繃 沒有運動習慣的人，身體的肌肉大概維持在可以執行最基本的工作，比如走到飲水機或是電梯等微幅走動的程度。一旦今天需要比平常花更多一點的力氣，比如說得走去隔壁大樓送公文、或是看個加長版電影三小時，只要一超出平常的負荷，肌肉就會以痠痛抗議了。單純的肌肉酸痛，可能三四天會緩解，但是嚴重一點的如落枕、筋膜發炎可能會痛上幾個禮拜。所以平時要讓身體進行鍛鍊，使肌肉可以應付突發狀況，可以避免因為姿勢不良或是不可預期的大量/突發運動而引起痠痛。 現代人生活步調迅速，容易造成全身肌肉會「不自覺地」處於緊繃狀態，也不會想到要放鬆，久而久之這些緊繃的肌肉就會酸痛、甚至抽動。運動不外乎是極度收緊肌肉然後放鬆的過程，所以運動也等於「有意識」的讓肌肉進行鬆弛動作。 簡單來說，運動會使身體發熱、心跳加速促進血液循環，並幫助營養帶到需要加強的肌群，以及將體內的代謝廢物排出，能促進健康又能減重，好處多多，持續的運動可以: 1. 增加基礎代謝率 2. 增加水分攝取 3. 增加自信 4. 間接減少食物攝取 5. 減緩痠痛、緩解緊繃 每天持續運動幾分鐘(建議至少半小時以上)，可以帶來許多好處，但最重要的是可以讓減重過程中最有挑戰性的「飲食控制」，不再是一個不可能的任務。 / 林敬淳 醫師