《具有雞與鵝的外型,體型巨大,口吐石化氣體,眼睛可以射出閃電,可飛天,腳爪可碎石。過去不知道擊敗了多少想要瘦身的勇者...》~~ 出自 海豹王子年代記 ~~
作為動物,為了生存,都必須從外界攝取食物足以維持身體運作的營養。飢餓感就是在演化下,用來提醒生物進食的生存機制。就人類來說,在20世紀前這系統都運作的還不錯,畢竟過去糧食稀少,多數人都吃不太飽。但在20世紀中葉後,除了少數地區之外,大多數的人類都有充足的食糧,餓了就吃的習慣很容易就會囤積過多的熱量。雪上加霜的是,隨著食品的精緻化,食物更容易被消化吸收,肚子空的快,飢餓感也就更快出現。
撇除複雜的生理機制,飢餓感的出現,一般代表著食物被消化得差不多了,被消化的食物能量(等同循環當中的血糖)也正在下降。這是一個很關鍵的時刻,因為如果此時立即開始進食,身體就不需要去使用到庫存在身上的能量(如脂肪),體重也不會有下降的機會。反之,如果能克制不吃東西,身體就會開始分解身體庫存的能量來慢慢增加循環的血糖。身體庫存的能量消耗越多,體重自然下降的越快!
以上道理,說起來簡單,但是執行起來卻很困難! 因為飢餓感是生存機制,要撐過飢餓感,對生物本身是非常違反本能的,所以這過程的痛苦指數超級高! 如果只是單靠意志力硬撐,那失敗的機會實在很高。所謂知己知彼,百戰百勝,我們可以透過幾個層面去了解,並克服飢餓感。
1. 飢餓感的持續力只有30分鐘
血糖下降時飢餓感會出現,即便立刻開始吃東西,消化會需要時間,所以我們不會吃第一口飯就飢餓就立刻消失。忍住不吃東西,讓身體消耗庫存來提升血糖,一樣也是需要時間的;這段分解身體庫存,提高血糖讓飢餓感消失的時間,約30分鐘。我想很多學生跟上班族一定有類似的經驗: 早上10點多11點肚子突然超餓,可是困在教室或會議室沒有東西可以吃,結果過一陣子好像就沒有那麼餓了,這就是撐過飢餓感的最佳例子。所以我們知道,只要撐過30分鐘,今天就可以達到餐間不吃零食,順利燃燒體內多餘庫存的目標。
2. 喝水可以大幅減少飢餓的不適感
如果在身體提升血糖所需的30分鐘內都在發呆,也真是度秒如年... 如果在這個過程當中,利用一些零熱量或是低熱量的東西把胃撐開,可以大幅減少飢餓感所帶來的難受。零熱量的好東西,自然就是水了。一杯水不夠的話,也可以喝到兩杯水(約500cc)。回到上面學生跟上班族的例子,11點時喝500cc的水,不只可以讓接下來的一小時遠離零食,也可以降低下一餐的食欲,減少午餐的攝取,好處多多。至於低熱量的替代物,如蒟蒻(無糖無調味)、蔬菜(塊莖類除外,那些大多是澱粉),甚至像兔寶寶一樣啃個紅蘿蔔,也可以把胃撐開降低飢餓感,還有促進排便的好處。
3. 正向思考,擁抱飢餓感
當我們了解到飢餓感只會持續30分鐘、也可以透過喝水來減少它造成的不舒服,我們或許不再需要如其他動物般,本能的去畏懼那種感受。飢餓感代表著身體開始消耗庫存的美好時機,所以我們是可以賦予它正向的意義的。有個案例是美國大叔Kevin Maginnis只吃麥當勞減肥,一星期後減掉5公斤,是透過吃「非常少」的食物(即便是麥當勞!)來達成。我們不建議這麼極端的作法 (容易營養失衡、腸胃發炎等等),但是大叔對飢餓感的看法,卻值得學習。他說:「胃部的一些熱氣,他們稱之為飢餓,我稱它為我的焚化爐,因為它會燃燒掉所有多餘的脂肪。」如果我們也可以保持類似的心態,飢餓感不再是我們減重的大敵,而是最大的盟友!
4. 慢慢來,比較快
最後這邊是個小提醒,即便當我們知道如何應付飢餓感,也不再畏懼它,那我們可不可以來個終極飢餓減重法? 比如說10天不吃東西? 或是一天只吃一次之類的? 這其實是不太推薦的,因為這麼極端的方式,無法持久,也會對生理跟心理造成很大的負擔。我們追求的是永續的健康習慣,而不是幾周或是幾個月的「痛苦修行」。過久沒有攝取食物,除了容易腸胃發炎外,也容易讓身體進入飢荒狀態,甚至開始調低基礎代謝率,不但讓節食的效果下降,日後也容易復胖。
攻略總整理
1.飢餓感只持續約30分鐘
2.喝水可以有效抑制飢餓帶來的不適
3. 飢餓感代表身體準備開始燃燒庫存
4.不過度飢餓,避免身體過度不適與代謝下降
希望這篇可以讓大家了解飢餓感的能耐,與對抗它的方法,但最終還是希望可以如寶可夢一樣,收服它,化敵為友,讓飢餓感從阻力變成助力!
/
圖文:林敬淳 醫師
jy娛樂城