除安眠藥之外，我們還能怎麼改善睡眠？
《除安眠藥之外，我們還能怎麼改善睡眠？》- 游天維醫師
失眠是痛苦的，失眠的日子多了，有時連夜晚到來都讓人擔心...
「我該不會沒辦法靠自己睡了吧？」😰 這個信念讓我們無力，彷彿內在完全失控了，轉而開始尋求外在的物品，比如安眠藥
藥物乘載了太多期待(或擔心)，彷彿有了它，就可以由外而內地控制睡眠。可是，這個信念是錯的；對於睡眠，我們其實還是可以做點什麼
下面的「刺激控制療法(Stimulation Control Therapy, SCT)」就是一例，這是由Richard R. Bootzin在1972年提出的行為療法，現在已經是失眠認知行為治療(CBT-I)的一環，適用於各類型失眠，但需避免在躁鬱症(限制睡眠會躁症發作)、身體疾病(痛、呼吸中止症，要優先處理)
😴 操作指示如下：
1. 只有在你想睡時，才去躺床。
2. 除了睡覺(與性生活)外，不要在床上做任何活動，如看電視、使用手機、閱讀、聽音樂。
3. 當在床上躺15分鐘(體感)沒睡著，立刻起身，下床，走到另一個房間，過程不要看時間(手錶跟時鐘都要遠離床，床上是看不到時間的，這很重要)，直到有睡意再回到床上。
4. 若回到床上仍沒睡著，重複上一個步驟，這個步驟一晚可能會重複多次。
5. 無論前一晚幾點睡，每天都固定在同樣的時間起來，這會有助於穩定生理時鐘。
6. 不要睡午覺。
至於在另外一個房間要做什麼，仍可以做靜態的活動，但避免吃東西、喝酒、抽菸、運動等刺激，透過減少刺激，這個方法可以逐漸讓我們取回對睡眠的控制感
睡眠的能力，從呱呱墜地起始終是我們的一部分，只是今天有某些干擾，暫時影響了它，就好像雲覆蓋在山頭，山始終沒有消失⛰
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(本篇圖片是ChatGPT+個人修改)
Ref:Bootzin, Richard R., and Michael L. Perlis. "Stimulus Control Therapy." Behavioral Treatments for Sleep Disorders. Academic Press, 2011. 21-30.